災害時こそ栄養が必要。備蓄ごはんの選び方

災害が起きたとき、あなたはどんな食事を思い浮かべますか。多くの人は「とにかく空腹を満たせればいい」と考えがちです。しかし、むしろ災害時こそ、体と心の健康を守るために栄養バランスが大切なのです。

いつも以上にストレスと疲労で免疫力が低下する非常時。だからこそ、タンパク質・食物繊維・ビタミンといった栄養をしっかり摂取することは生命維持の要。防災食は「空腹を満たす非常食」ではなく、「栄養バランスを維持する食事」として考えるべきだと思います。そして、その鍵を握るのが「乾物」です。

この記事では、普段の健康的な食事と同じ献立で防災食を考える方法、そして乾物を活用してタンパク質・食物繊維を効率的に備蓄するコツをお伝えします。

災害時に栄養不足になると何が起きるのか

非常時の食事が白米やパンばかりといった偏った食事になると、タンパク質が不足するため、筋肉の分解が進みます。そうなると、体力が低下、ケガの治りが遅い、免疫力が低下といったことににつながっていきます。また食物繊維が足りないと便秘になり、ストレスでさらに胃腸の調子が悪くなるという悪循環に陥ります。

さらに重要なのは、心の健康です。

災害時に栄養不足と心理的ストレスが重なると、うつ症状や不安障害のリスクが高まります。つまり、「栄養のある食事」は心と体、その両面から見ても重要なのです。

災害直後は医療リソースも限られます。だからこそ、事前の備蓄で栄養のバランスよく取れる防災食を準備しておけば、被災直後の健康を守ることができます。

乾物は、非常食の中で最高のコストパフォーマンスを誇る食材です。なぜか？理由は単純です。

乾物は、生の状態から水分を取り除いているため、栄養が凝縮されています。例えば、干し椎茸は生椎茸の10倍以上の栄養価を持ちます（生しいたけの10倍！?干し椎茸の栄養素・栄養成分を徹底解説）。

加えて、保存期間が長い（多くの乾物は1年以上持つ）ため、定期的に入れ替える手間が少なく済みます。防災食は、普段の食事に組み込んで日々消費し、新しいものを買い足すという「ローリングストック」が必要なのですが、その手間が少なくすむのは、いいですよね。

そして最も重要なのは、乾物は「調理の選択肢が多い」こと。白米に混ぜる、スープに入れる、サラダに振りかけるなど、レパートリーが豊富。なので、被災時という料理の仕方が限られる状況でも、多様な献立が実現できます。

タンパク質は、筋肉・ホルモンなどの原材料です。1日あたり体重 1kg 当たり 0.66g の摂取が目安です。（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf　参照）災害時は体力消耗が激しいため、普段以上に意識的に摂取する必要があります。

以下は、タンパク質補給に優れた乾物と、その栄養価です。（文部科学省食品成分データベースによる調査結果）

成人1人当たりの備蓄目安は、18〜64歳の推奨量は、男性65g/日、女性50g/日です。（食事による栄養摂取量の基準　参照）

たとえば、体重60kgの場合、厚生労働省の維持必要量は、次のとおりです。

60 × 0.66 = 39.6 g/日

ただし、推奨量は性別・年齢別に設定されており、体重だけで一律に決まるものではありません。

食物繊維は、腸内環境を整え、免疫力の維持に不可欠です。災害時は、特に、水分不足や環境の変化で便秘になりやすいため、意識的な摂取が欠かせません。成人の目安は1日25g以上ですが、非常時は30g以上を目指したいところです。

食物繊維が豊富な乾物の代表選手は「乾物類全般」です。特に注目すべきは：

寒天はカロリーがほぼゼロで、血糖値の上昇を抑えることできるため、災害時の健康維持に役立ちます。

保管していた防災食が、賞味期限が切れてしまっていることに気づき、もったいないけど捨てなければならなかった、ってことありますよね。そこで、おすすめなのが、普段の食事に組み込み、定期的に消費する「ローリングストック」です。

具体的には以下のステップで実行します：

「今週の献立」に乾物を組み込む：月曜は切り干し大根炒め、水曜は高野豆腐の煮物、といったように定期的に乾物料理を料理に組み込む習慣をつける
消費した分を新しく買い足す：料理に利用した乾物は、買い物リストに加えて、買い足す。常に最低3日分（できれば1週間分）の乾物ストックを家に置いておくとベスト

この方法のメリットは、非常時でも「いつもと同じ献立」を再現できること。災害時であっても、いつも食べていた食事が食べられるというのは、安心感を得られます。