被災時も栄養満点！火不要で作れる高タンパク質レシピ5選

災害が起きて電気やガスが使えなくなったとき、あなたは何を食べますか？多くの人は「とりあえず非常食」と、栄養バランスを後回しにしてしまいます。しかし被災時こそ、体力と免疫力を維持するために栄養価の高い食事が必須です。

実は、缶詰やドライフルーツ、常温保存できるタンパク質源を組み合わせれば、火を一切使わずに栄養バランスの取れた高タンパク質レシピが作れます。この記事では、電気・ガスなしで手軽に準備できる、そんなレシピを5つ、紹介します。

被災時の食事で「タンパク質」が重要な理由

被災時は心身にストレスがかかります。筋肉の分解を防ぎ、免疫機能を保つために、タンパク質の摂取は欠かせません。ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素について書かれた文書によると、災害ストレス下では糖質と良質なたんぱく質の摂取が必要と書かれています。

また、タンパク質は満腹感を長く保つため、限られた食料で効率よく体力を維持できます。「ただお腹を満たす」のではなく、「体を守る」という視点で食事を選ぶことが、被災生活を乗り切る鍵になるのです。

火を使わない調理法でも、缶詰のツナやサバ、豆、ナッツなどを活用すれば、十分なタンパク質を確保できます。

缶詰のツナと水煮大豆を混ぜるだけで、高タンパク質のサラダが完成します。

【材料】（1人分）

【作り方】

火を一切使わず、缶詰を開けて混ぜるだけです。ツナのオメガ3脂肪酸と大豆のイソフラボンが、被災時の栄養バランスを整えます。乾燥野菜を加えることで、ビタミン・ミネラルも補給できます。

温かい食事で心身をリラックスさせたい場合は、サバ缶を活用します。常温の水に缶詰めを入れるだけで、温かいスープになります。

【材料】（1人分）

【調理のコツ】

夏場なら常温の水にサバ缶をそのまま入れます。冬場で温かいスープが欲しい場合は、日中に日光に当てた水筒に入れて温めます。湯沸かしができない環境でも、保温できる水筒があれば温かい食事が実現できます。

サバに含まれるEPA・DHAは、被災ストレスによる不安を軽減する効果が報告されています（国立がん研究センターオメガ3系脂肪酸の摂取による不安症状の軽減をメタアナリシスで確認参照）。ナッツとドライフルーツがあれば、さらにビタミンE とカロリー補給もできます。

調理不要で、そのまま食べられるエネルギーバーです。持ち運びもしやすく、おやつから簡単な食事までカバーできます。

【材料】（4本分）

【作り方】

火も冷蔵庫も不要です。小豆は食物繊維が豊富で、被災時の便秘予防に役立ちます。はちみつは常温保存ができ、天然の甘さと殺菌作用で長期保存にも適しています。

プロセスチーズは常温保存でき、カルシウムとタンパク質が豊富です。ドライトマトと組み合わせると、疲労回復に最適な組み合わせになります。

【材料】（1人分）

【食べ方のポイント】

そのままパックとして持ち運べます。チーズのカルシウムは骨の健康維持に、ドライトマトのリコピンは抗酸化作用で免疫力をサポートします。被災時に不足しやすいカルシウムを効率よく補給できる、優れた組み合わせです。

常温保存できるロングライフ豆乳は、被災時の栄養補給に最適です。ナッツバターと組み合わせるだけで、完全な栄養食になります。

【材料】（1人分）

【作り方】

豆乳のイソフラボンは、被災ストレスによるホルモン低下を緩和します。ドライバナナに含まれるカリウムは、電解質バランスを整え、体力維持をサポートします。朝食や栄養補給が必要な時間帯の救世主になるでしょう。

レシピを活用する際に、以下の5つのポイントを意識することで、より効果的な栄養管理ができます。